خمس تمارين بسيطة لشد الزراعين والأكتاف المترهلة بدون استخدام أي أدوات:

1. "رفع الزراعين":

   • وقفي بوضعية مستقيمة وضعي يديك على جانبي جسمك.
   • رفعي الزراعين جانبي الجسم باتجاه الأعلى، وحاولي الشد في العضلات.
   • احتفظي بالوضع لثوانٍ قليلة ثم اخفضي الزراعين ببطء إلى الوضع الأول.
   • كرري الحركة لعدة مرات.

2. "ضغطات الكتف":

   • وقفي بوضعية مستقيمة وضعي يديك على جانبي جسمك.
   • رفعي كتف واحد فوق رأسك باتجاه الأذن المقابلة واحتفظي بالوضع لثوانٍ.
   • اخفضي الكتف ببطء إلى الوضع الأول ثم قمي بنفس الحركة للكتف الآخر.
   • كرري الحركة بتناوب بين الكتفين لعدة مرات.

3. "حركة القرص":

   • وقفي بوضعية مستقيمة وامسكي بكل يد جانبي الجسم.
   • قومي بحركة دائرية باتجاه عقارب الساعة بالكتفين.
   • قومي بعد ذلك بحركة دائرية في الاتجاه المعاكس لعقارب الساعة.
   • كرري الحركة بتناوب الاتجاهين لعدة مرات.

4. "حركة العبور":

   • وقفي بوضعية مستقيمة وضعي يديك على جانبي جسمك.
   • رفعي الكتف الأيمن نحو الأذن اليسرى واحتفظي بالوضع لثوانٍ.
   • اخفضي الكتف الأيمن ورفعي الكتف الأيسر نحو الأذن الأيمن.
   • كرري الحركة بتناوب بين الكتفين لعدة مرات.

5. "الرمي الجانبي":

   • وقفي بوضعية مستقيمة وضعي يدك اليمنى على الورك الأيسر.
   • قومي برمي الذراع اليسرى جانبي الجسم باتجاه الجانب الأيمن.
   • احتفظي بالوضع لثوانٍ ثم ارجعي الذراع اليسرى ببطء إلى الوضع الأول.
   • قومي بنفس الحركة مع الذراع اليمنى في الجانب الأيسر.
   • كرري الحركة بتناوب بين الذراعين لعدة مرات.