الكالسيوم هو معدن في جسمك موجود في العديد من الأطعمة. معظم الكالسيوم في الجسم متواجد في العظام والاسنان ايضا نسبة منه توجد في الدم والعضلات والأنسجة والسوائل بين الخلايا بالجسم .

فما هي اهمية الكالسيوم بالنظام الغذائي :

نحتاج إلى الكالسيوم للحفاظ على العظام والأسنان لتصبح صحية وقوية اكثر ، ايضا يستخدم في عمليات هامة  بالجسم :

* مساعدة الأوعية الدموية والعضلات تعمل بشكل صحيح.

* يساعد في إفراز الهرمونات والإنزيمات بالجسم.

* مساعدة الأعصاب بالمخ ان تحمل الرسائل الي جميع أنحاء الجسم.

* تساعد في السيطرة وانتاج العناصر الغذائية الهامة ، مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

لا يمكن للجسم صنع المزيد من الكالسيوم. لذا من المهم توفيره بالنظام الغذائي،  ويعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه يوميا على عمرك وجنسك وعوامل أخرى مثل( وجود فيتامين ( D )  يعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم ، الكحول يقلل من امتصاص الكالسيوم):

الاحتياجات اليومية :

الأطفال الذين تتراوح أعمارهم :

بين zero-6 أشهر     : 2 hundred ملليغرام (ملغ) يوميا.

بين 6-12 شهرا   : 260 ملغ يوميا.

بين 1-three عاما     : seven hundred ملغ يوميا

بين four-eight عاما     : one thousand ملغ يوميا

بين 9-18 عامًا   : 1300 ملغ يوميًا

بين 19-50       : a thousand ملغ يوميا

بين 51-70      : a thousand ملغ يوميا

النساء البالغات من العمر 51-70 : 1200 ملغ في اليوم

البالغين الذين يبلغون 71 عامًا فما فوق : 1200 ملغ في اليوم.

من الأفضل توزيع الكالسيوم على مدار اليوم بحيث تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في كل وجبة وليس بوقت واحد. و ايضا تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ( د ) يوميًا لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم.

تعد منتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي والجبن والحليب) مصادر جيدة للكالسيوم وتشمل المصادر النباتية للكالسيوم الفاصوليا المجففة واللفت والسبانخ والخضر. وتشمل المصادر الحيوانية للكالسيوم :الأسماك بالعظام الناعمة ، مثل السردين والسلمون. 

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من المصادر الغذائية ، تحدث إلى طبيبك حول مكملات الكالسيوم اعتمادًا على عمرك وجنسك وصحتك العامة وعوامل أخرى ، قد يوصي طبيبك بتناول مكمل غذائي بالكالسيوم. ويمكن أن يخبرك طبيبك إذا كان سيؤثر على حالتك الطبية . وسيحتاج إلى معرفة أي أدوية أو مكملات غذائية أخرى تتناولها. التي من الممكن أن تؤثر علي امتصاص الكالسيوم. على سبيل المثال ، يمكن أن تتداخل مكملات الكالسيوم مع ادوية ضغط الدم والغدة الدرقية والمضادات الحيوية. المكملات الأخرى ، مثل الحديد ، الذي من الممكن أن تؤثر على امتصاص الجسم للأدوية أو المكملات.

و هناك نوعان رئيسيان من مكملات الكالسيوم كـ (مواد فعالة) : كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. علي هيئة الأقراص والمضغ والسوائل او البودرة ،وتشمل أنواع أخرى من الكالسيوم جلوكونات الكالسيوم ولاكتات الكالسيوم والتي تحتوي على نسبة أقل من عنصري كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم.

ملحوظات :

إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين ( D )  لدعم الوظائف الجسدية ، فإنه يأخذ الكالسيوم من عظامك. وهذا يعرف بـ فقدان كتلة العظام ،والذي يجعل العظام ضعيفة ومسامية هذا يجعلك عرضه للإصابة بهشاشة العظام. 

بعض الفئات العمرية معرضة لخطر الإصابة بمستويات منخفضة من الكالسيوم ، بما في ذلك :

* النساء بعد سن اليأس.

* الذين لديهم حساسية اللاكتوز و منتجات الألبان.

* النساء اللواتي يعانين من اضطراب في الأكل (على سبيل المثال ، فقدان الشهية anorexia)

* النباتيون الذين لا يأكلون الحيوانات أو الأسماك أو منتجات الألبان .

* الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة تؤثر علي العظام.

* الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات بالغدد كـ الغدة الدرقية ، مرض التهاب الأمعاء ، أو أمراض الكبد أو الكلى.

لسوء الحظ ، فإن الحصول على الكالسيوم أكثر من احتياجات الجسم يمكن أن يسبب تأثيرات سلبية. وهذا يشمل حصوات بالكلى ، والتبول المتكرر ، وآلام البطن ، والغثيان / القيء ، والتعب.