الالياف و صحتك

الألياف هي ماده هامه و اساسيه في كل طعامنا ، ايضا اثبت ان تناول  الكمية المناسبة من الألياف  يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية ، والتي تساعد على الشبع لاطول فتره ممكنه و تحد من الافراط في تناول الطعام و تجنب زيادة الوزن ، ايضا تساعد  عند تناولها على تيسيير الهضم و زياده امتصاص العناصر الهامه.فالاطعمه التي تحتوي على نسبة جيده من الألياف  تساعد في علاج الكثير من المشكلات و منها اضطرابات الجهاز الهضمي و متلازمه القولون العصبي ، وتهيج المعده ، و تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب و السكري كما تقلل امتصاص الدهون الضاره و الكليسترول في الدم.

فكم تحتاج اجسامنا من الياف للحصول علي اقصي استفاده ؟؟!!

حقيقه ,, يختلف احتياج الجسم للالياف في نظامه الغذائي  من شخص لاخر تبعا لسنه و جنسه و عوامل اخري.  

يمكن للرجال في سن الخمسين او اقل الحصول علي  38 غرامًا على الأقل من الألياف  يوميًا.

 اما الرجال الذي تزيد اعمارهم عن خمسين عاما فينصح ب  30 جرامًا على الأقل من الألياف  يوميًا.

و النساء اللواتي اقل من الخمسين عاما من العمر ما لا يقل عن  25 جراما  من الألياف  يوميا.

اما النساء اللاتي تزيد أعمارهن عن خمسين عامًا على 21 جرامًا على الأقل من الألياف  يوميًا.

كما اتفقنا سلفا عن قيمه الالياف في نظامنا الغذائي ,, فكيف نلبي احتياج اجسامنا منه ؟؟!!

الياف موجوده في اغلب ما ناكله من فواكه و خضروات و من اشهر امثلتها : الخرشوف , الكمثرى الصغيرة,  البازلاء الخضراء ,السبانخ ,, اما في الفواكه نجد التوت والفراولة و التوت البري و البرقوق و التين أو التمر و التفاح و البرتقال

و من اجل الحصول علي قدر اكبر من لالياف ننصح باستبدال الخبز المصنوع بالدقيق الابيض بالخبز كامل الحبه ، واختيار الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض.

و من هنا نعرف ان الحبوب العالية بالألياف منها الخبز كامل القمح , دقيق الشوفان و الارز البني و كعك النخالة و نخالة أوالحبوب كالقمح ، مطبوخة أو جافة

و الفشار (المنزلي) و يجب ان تتحقق  عن كمية الألياف الغذائية المتواجدة بكل منتج نضيفه في طعامنا . حيث انه من المفترض ان يحتوي على  

الاقل على 5 جرام من الألياف مما يساعد علي هضمه و زياده فائدته.مثل اضافه كوب نخالة القمح إلى الأطعمة  مثل الحواوشي والكفتة.

لاحظ جيدا ::

  • حاول جاهدا الا تجعل مقدار ما تاكل من الياف مكدس في وجبه واحده مما يجعلك عرضه للانتفاخ و اضطرابات الجهاز الهضمي بل قسمها علي الوجباات.
  • أكثر من السوائل عند تناول الكثير الألياف ،حيث تساعد  جسمك على هضم الألياف ولذلك حاول أن تشرب من 1.5 ل 2 لتر يوما .
  • اختر مشروباتقليله السعرات الحراريه و تساعد علي الحرق  ، مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو صودا بدون سكر.